Olbaltumvielas ir viens no trim makroelementiem, kas nodrošina organisma audu atjaunošanos, muskuļu augšanu, hormonālo veselību un imūnsistēmas darbību.
Šajā rakstā atradīsi kā saprast savu vajadzību, kā izvēlēties proteīna veidu un kā padarīt to par garšīgu ikdienas ieradumu.
Kādas pazīmes var izjust, ja organismam trūkst olbatumvielas?
• Zems enerģijas līmenis visas dienas garumā;
• pasliktināta gremošana;
• vēdera pūšanās pēc ēšanas;
• muskuļu masas samazināšanās;
• pazemināta imunitāte;
• trausli mati, nagi;
u.c.
Kāda ir olbaltumvielu uzņemšanas norma?
Fizioloģiskā dienas nepieciešamība: no 0,8 līdz 1 g/kg.
Intensīvas fiziskās slodzes laikā: 1,5–2,2 g/kg.
Taču katram cilvēkam šī norma būs individuāla. Olbaltumvielu nepieciešamība katram cilvēkam ir individuāla un mainās atkarībā no dzīvesveida, aktivitātes, veselības un pat miega kvalitātes. Tieši tāpēc vienam pietiek ar 1,2 g/kg, kamēr citam vajadzīgi 2,2 g/kg vai pat vairāk.
Viens no sabalansēta uztura pamatprincipiem ir nodrošināt olbaltumvielu uzņemšanu gan no augu, gan dzīvnieku izcelsmes produktiem – aptuveni 50/50 proporcijā.
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, no kurām deviņas ir neaizvietojamas – tās organisms pats nespēj sintezēt un ir jāuzņem ar uzturu.
Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas (piemēram, olas, gaļa, zivis, piens) satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes pilnvērtīgā daudzumā, savukārt lielākā daļa augu valsts olbaltumvielu (piemēram, graudaugi, pākšaugi) satur tikai daļu no tām.
Tāpēc, lietojot augu izcelsmes olbaltumvielas, svarīgi ir kombinēt dažādus avotus (piemēram, rīsus ar pupiņām), lai iegūtu pilnvērtīgu aminoskābju profilu.
Daļai cilvēku ikdienas uzturā trūkst pietiekama olbaltumvielu daudzuma, kas var ietekmēt muskuļu masu, vielmaiņu un audu atjaunošanos, tāpēc šādos gadījumos nepieciešams apsvērt olbaltumvielu uzņemšanu ar proteīna piedevām.
ICONFIT piedāvā plašu augstas kvalitātes proteīnu spektru. Šie produkti izceļas ar savu pārdomāto sastāvu, kas vērsts uz kvalitāti un veselību. Ražotājs apzināti izvairās no nevajadzīgām piedevām, krāsvielām un stabilizatoriem.
Kādi proteīna veidi ir pieejami un kādu izvēlēties tieši Tev?
ICONFIT Whey Protein 80 ir kvalitatīvs sūkalu proteīns ar augstu olbaltumvielu saturu.
Sastāvs:
• Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts (80%)
• BCAA (4.4g porcijā)
• Saldinātājs
Šis produkts ir viens no pieprasītākajiem sportistu vidū un piemērots tiem, kam nav piena produktu nepanesamības vai alerģijas un tiem kas vēlas dienā uzņemt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.
ICONFIT Whey+Collagen ir kombinēts sūkalu un kolagēna proteīns, kas atbalsta ādas, matu un nagu veselību.
Sastāvs:
• Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts
• Hidrolizēts kolagēns (40%)
• Šķiedrvielas
• Saldinātājs
Piemērots tiem, kas vēlas dienā uzņemt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu un uzlabot ādas, matu un nagu veselību.
ICONFIT Diet Whey ir sūkalu proteīns ar augstu šķiedrvielu saturu, kas veicina sāta sajūtu.
Sastāvs:
• Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts
• Prebiotiskās šķiedrvielas
• 23 vitamīni un minerālvielas
• Zaļās tējas ekstrakts
• Saldinātājs
Piemērots tiem, kam nav piena produktu nepanesamības vai alerģijas un tiem kas vēlas dienā uzņemt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.
ICONFIT Diet Shake ir pilnvērtīgs maltītes aizstājējs ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu.
Sastāvs:
• Olbaltumvielas
• Šķiedrvielas
• Kolagēns
• Zaļās tējas ekstrakts
• 23 vitamīni un minerālvielas
Piemērots tiem, kas vēlas aizvietot maltīti, vai izmantot kā labu uzkodas alternatīvu.
ICONFIT Plant Protein ir augu izcelsmes proteīns, piemērots vegāniem un cilvēkiem ar laktozes nepanesamību vai alerģiju.
Sastāvs:
• Zirņu proteīna izolāts
• Brūno rīsu proteīns
• Kaņepju proteīns
• Augu izcelsmes BCAA (2:1:1)
• Inulīns, maka, B6 vitamīns
• Saldinātājs
• Augsts šķiedrvielu saturs
Piemērots vegāniem, veģetāriešiem un tiem, kas vēlas ikdienā iekļaut arī augu izcelsmes olbatumvielas un papildus šķiedrvielas.
ICONFIT Egg White Powder ir tīrs olu baltuma pulveris ar augstu olbaltumvielu saturu.
Sastāvs:
• Tīrs olu baltuma pulveris
Piemērots tiem, kam ir laktozes nepanesamība vai alerģija. Laba piedeva dažādu maltīšu pagatavošanai.
Kopsavilkums: kuru proteīnu izvēlēties?
• Ja nav ierobežojumu, nepieciešama muskuļu masa vai papildus olbaltumvielas → Whey Protein 80
• Ja ir laktozes nepanesamība vai esi vegāns → Plant Protein
• Ja nevēlies piena vai augu avotus un vēlies neitrālu proteīnu → Egg White Powder
• Ja ir nepieciešams uzlabot ādas, matu, nagu stāvokli → Whey+Collagen
• Ja vēlies aizstāt maltīti, vai uzņemt papildus šķiedrvielas → Diet Whey vai Diet Shake
Kā padarīt proteīna lietošanu garšīgu?
Daudzi cilvēki, sākot lietot proteīnu, vienkārši to uzjauc ar ūdeni un izdzer, domājot, ka tas ir vienīgais pareizais veids. Un jā – tas strādā. Taču tas reti sniedz patiesu baudu, īpaši, ja garša nav iecienīta.
Šeit ir dažas iecienītākās receptes, kuru pagatavošana aizņem tikai 5 minūtes
Auzu deserts
Sastāvdaļas:
50g pilngraudu auzu pārslas
1 mērkarote proteīns ar garšu
Ogas pēc garšas
Pagatavošana:
Pilngraudu auzu pārslas pārlej ar karstu ūdeni un ļauj tām ievilkties (5-10 minūtes).
Pievieno klāt kausiņu proteīna pulvera, samaisa un izrotā ar ogām.
Biezpiena našķis
Sastāvdaļas:
150g biezpiens
1 banāns
1 tējkarote zemesriekstu vai mandeļu sviests
1 mērkarote proteīns ar garšu
Pagatavošana:
Ievieto bļodiņā biezpienu, klāt pieliek banānu un samīca to ar dakšu. Pievieno masai zemesriekstu vai mandeļu sviestu, proteīnu un visu kārtīgi samaisa.
Kakao proteīna pudiņš
Sastāvdaļas:
150-200g bezpiedevu jogurta
1 mērkarote šokolādes garšas proteīns
1 tējkarote kakao
1 tējkarote čia sēklas
Pagatavošana:
Ievieto bļodiņā visas sastāvdaļas un kārtīgi samaisa. Atstāj uz 10 minūtēm, lai čia sēklas uzbriest un pudiņš iegūst biezumu.
Veselīgais tiramisu
Sastāvdaļas:
150–200 g bezpiedevu jogurta
1 mērkarote vaniļas vai šokolādes garšas proteīns
2–3 rīsu galetes
2 ēdamkarotes kafijas
1 tējkarote kakao pulvera
Pēc izvēles: šķipsniņa stēvijas vai cita saldinātāja
Pagatavošana:
Jogurtu sajauc ar proteīna pulveri, līdz izveidojas viendabīga masa. Rīsu galetes sadrupina un viegli apslapina ar kafiju. Glāzē vai burciņā kārto slāņus – vispirms drupinātas galetes, tad jogurta krēmu. Atkārto.Pa virsu pārkaisa kakao.
Liek ledusskapī vismaz uz 1 stundu, lai garšas savelkas.
Proteīna saldējums
Sastāvdaļas:
1 sasaldēts banāns
1 mērkarote proteīns ar garšu
1–2 ēdamkarotes grieķu jogurta
Pagatavošana:
Visas sastāvdaļas liek blenderī un sablederē līdz krēmīgai tekstūrai.
Pasniedz uzreiz kā veselīgu un atvēsinošu desertu.
Proteīna smūtijs
Sastāvdaļas:
1 banāns
1 mērkarote proteīns
100 ml mandeļu vai auzu piens
sauja ogu
šķipsniņa kanēļa vai 1 tējkarote zemesriekstu sviesta
Pagatavošana:
Visas sastāvdaļas liek blenderī un sablenderē līdz viendabīgai konsistencei.
Atceries, ka proteīna pulveris nav "ķīmija", bet gan koncentrēts un attīrīts uztura avots. Ja ar uzturu nav iespējams uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, proteīna pulveris ir burvīgs risinājums!
Rakstu sagatavoja
Sertificēta un diplomēta
nutricioloģe Melisa Bravacka
Mājaslapa: www.nutriciologs.lv
Instagram, facebook: nutriciologs.lv
UZTURA BAGĀTINĀTĀJS! UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU.
