Mājas lapa Sveiks lai dzīvo! Skrien gudri Raksti Vispārīgi ieteikumi, gatavojoties skrējienam

Vispārīgi ieteikumi, gatavojoties skrējienam

08-05-2018
skrien

Profesionāliem sportistiem un arī visiem citiem aktīviem cilvēkiem dienā ieteicams ieturēt 4-6 ēdienreizes. No tām 3  ir jābūt pamata ēdienreizēm, un 1-3 var būt uzkodas.

Pamata ēdienreizēs ieteicamas uzņemt no 3 līdz 5 dažādiem pārtikas produktiem, savukārt, uzkodās - 1 līdz 2 pārtikas produktus.

Skrējējiem katrā ēdienreizē uzturā jālieto graudaugu produkti, augļi vai dārzeņi. Piemēram, brokastīs, apēdot 1 banānu un izdzerot vienu glāzi svaigi spiestas apelsīnu sulas, kas ir vismaz 240 g, tiek uzņemts minimālais dienā nepieciešamais augļu daudzums. Savukārt, liela salātu porcija, kas papildināta ar krāsainiem dārzeņiem, piemēram, tomātiem, burkāniem, papriku, būtu minimālā dārzeņu dienas deva.

Palielinātas fiziskās slodzes gadījumā šiem produktiem ir jābūt 55-65% no kopējā ar uzturu uzņemtā enerģijas daudzuma. Ja ir grūti ēdienreizēs apēst tādu daudzumu ogļhidrātu, tad attiecīgi tos  būtu ieteicams kompensēt ar lielākām dārzeņu un augļu porcijām.

Interesanti fakti: 50 kg smags sportists maratona laikā vidēji sadedzina ap 2 000 -2200 kcal. 73 kg smags sportists, veicot maratona distanci aptuveni 3 - 3,5 h laikā, sadedzina vidēji 3200 kcal.

 

Produkti, kurus vajadzētu iekļaut ikdienas uzturā

Augļi: apelsīni, greipfrūti, mango, banāni, melones, dažādas ogas, kivi, granātāboli utt.

Dārzeņi: brokoļi, spināti, paprika, tomāti, burkāni, saldie kartupeļi, kāposti, redīsi.

Olbaltumvielu avoti: liesa gaļa, putnu gaļa, tuncis, lasis, humuss, riekstu sviests, tofu, biezpiens, olas, dažāda veida pupas un citi pākšaugi.

Ogļhidrāti ar šķiedrvielām, kuru pagatavošanai nav vajadzīgs ilgs laiks: pilngraudu brokastu pārslas, pilngraudu maize, dažādu veidu krekeri, rīsu galetes.

Brokastis

Brokastis ir ļoti svarīga ēdienreize, no kuras izvairīties būtu neprāts. Ja no rītiem ēst negribas, iepriekšējā vakarā var samazināt porcijas lielumu. Brokastīs ir svarīgi saņemt ātru enerģiju, tādējādi pamatēdienā vajadzētu censties izvēlēties ogļhidrātus. Ja ir laiks, var pagatavot putru, kas ir labākā brokastu izvēle un dos pietiekami daudz enerģiju. Tāpat no rītiem laba izvēle ir pankūkas vai  franču grauzdiņi, kāds auglis vai svaigas ogas.

Brokastīs pirms rīta treniņa ieteicams uzņemt viegli pārstrādājamus ogļhidrātus, bet pēc treniņa ēdienreizēm atstāt pilngraudu produktus, dažādus augļus un dārzeņus svaigā veidā, kas ir bagātīgi ar šķiedrvielām. Šie produkti ir ļoti nepieciešami ikdienas uzturā, bet ne īsi pirms pagarinātas, intensīvas fiziskās slodzes. Šie produkti ir labs ogļhidrātu avots, kas jāuzņem vismaz 2h pirms plānotās fiziskās aktivitātes vai atlikušajā dienas daļā pēc fiziskās slodzes.

Ieteicams izvēlēties šķiedrvielām bagātas augstas kvalitātes brokastu pārslas, ko brokastīs lieliski var kombinēt ar tām klāt piegrieztu banānu, dažādām svaigām vai saldētām ogām, žāvētiem un konservētiem augļiem, kanēli. 

Sportistiem un citiem fiziski aktīviem cilvēkiem brokastis ir pati svarīgākā ēdienreize. Sevišķi svarīgi tas ir tiem, kuriem ir ieplānoti 2 treniņi dienas laikā. Ja no rīta netiks nodrošināts adekvāts daudzums ogļhidrātu, pastāv iespēja, ka līdz otrajam treniņam ķermenis nepaspēs atjaunot ogļhidrātu rezerves, un tas negatīvi ietekmēs treniņa rezultātu.

Brokastu varianti:

Vidēji jāuzņem ap 300-400kcal

  • Apgrauzdēta pilngraudu maize ar augļu jogurtu, sulu vai sulas koncentrātu sīrupa veidā.
  • Pilngraudu pankūkas ar augļiem (svaigiem, saldētiem, konservētiem) un jogurts.
  • Brokastu pārslas ar samazinātu pievienotā cukura daudzumu kopā ar samazināta tauku satura pienu vai jogurtu un svaigiem augļiem.
  • Auzu pārslas, rieksti un žāvēti augļi.
  • Olas kopā ar apgrauzdētu maizi un svaigiem augļiem, svaigi spiesta augļu vai dārzeņu sula.

 

Pusdienas

Lai arī kādas būtu pusdienu iespējas - gatavot pašam un ņemt līdzi uz darbu vai skolu, izlīdzēties ar ātro uzkodu ēdienu vai arī ieturēt maltīti kādā restorānā, vajadzētu atcerēties pusdienās likt kopā vismaz 3 dažādu veidu pārtikas produktus.

Vidēji cilvēkam vajadzētu pusdienās uzņemt ap 500-600 kcal pie 2000 līdz 2400 kcal dienas uztura plāna. Savukārt garo gabalu skrējējiem pusdienās būtu ieteicams uzņemt 600-800 kcal. Garo distanču skrējējiem nebūtu ieteicams pamatēdienā izvēlēties salātus, kas labi nodrošina ar  šķiedrvielām, vitamīniem un dažādām minerālvielas, bet tomēr nedod tādu enerģijas daudzumu, kā graudaugu produkti.

Pusdienu varianti:

Vidēji 400-600 kcal

  • Tuncis ar pilngraudu maizi, beztauku majonēzi, zaļumiem un salātlapu.
  • Tītara filejas sviestmaize un svaigi salāti.
  • Dārzeņu burgers ar pilngraudu maizi un svaigiem salātiem.
  • Spinātu salāti ar zemesriekstiem, saulespuķu sēklām, mandelēm, samazināta tauku satura sieru, pilngraudu grauzdiņiem un beztauku mērci.
  • Zupa un salāti.

 

Uzkodas

  • Brokastu pārslas, kuras var sajaukt kopā ar grieķu jogurtu vai samazināta tauku saturu pienu.
  • Tunča konservi.
  • Samazināta tauku satura krekeri.
  • Paštaisīti musli batoniņi.
  • Svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas.
  • Žāvēti augļi.
  • Dažāda veida riekstu sviests ar pilngraudu maizi.
  • Rieksti un riekstu maisījumi.
  • Pilngraudu bagetes.
  • Biezpiens ar garšaugiem vai kanēli.
  • Siera nūjiņas.
  • Cieti vārīta ola.
  • Humuss ar lavašu vai pitas maizi.
  • Svaigi augļi un ogas.
  • Svaigi burkāni ar humusu.

Rīta uzkodu varianti:

150-300 kcal

  • Vājpiena biezpiens ar augļiem.
  • Pilngraudu bagete vai maize.
  • Bezpiedevu grieķu vai Skyr jogurts ar riekstiem un augļiem.
  • Maza porcija pilngraudu brokastu pārslu un augļiem.
  • Musli batoniņš.

 

Pēcpusdienu uzkoda

Vidēji 150-200 kcal

  • Puse no riekstu sviestmaizes, kas pagatavota no pilngraudu maizes.
  • Uzkodu batoniņš.
  • Maza porcija ar svaigiem salātiem ar graudaino biezpienu.

 

Pirms treniņa uzkodu varianti (30-90 min pirms treniņa):

Vidēji 150 kcal

  • Enerģijas batoniņš (paštaisīts musli batoniņš vai veikalos nopērkamie ogļhidrātus saturošie batoniņi).
  • Grauzdiņš ar medu vai ievārījumu, bez sviesta.
  • Krūze kafijas.

Ja negribās ēst, var lietot sporta dzērienu.

Uzkoda pēc fiziskajām aktivitātēm:

Tiek uzskatīts, ka pirms fiziskām aktivitātēm ēdienreizei ir ļoti svarīga loma, bet tiek piemirst, ka tikpat svarīga ir arī maltīte pēc slodzes. Treniņu procesā šādas ēdienreizes trūkums var ietekmēt skrējēja organisma spēju atjaunoties līdz nākamajam treniņam, un līdz ar to rezultātā var samazināt kopējo progresu gatavošanās periodā.

Skrējējam noteikti būtu jāuzēd 30-60 min laikā pēc treniņa, un šai ēdienreizei vajadzētu sastāvēt no 80% ogļhidrātiem un 20% olbaltumvielām. Ja treniņā tiek noskrieti mazāk kā 6 km, šai pēcslodzes uzkodai vajadzētu būt apmēram 100 kcal.  Savukārt,  ja treniņā tiek pieveikti 20 km vai vairāk,  tad pēc skrējiena norādītajā laika intervālā vajadzētu uzņemt apmēram 300 kcal saturošu uzkodu.

Nedēļas laikā skrējējam vajadzētu monitorēt savu uzturu un tiekties uz to, lai 90% no apēstā būtu kvalitatīva un uz rezultātu mērķēta pārtika, un tikai 10% būtu mazāk veselīgi  produkti. Galvenais atcerēties - ja tiek apēsts kāds saldums vai kūka, tad no pārējā uztura kaloriju daudzuma ir jāatbrīvo vieta šim kārumam, lai neveidojas liekās kalorijas, kas veicina skrējējam nevēlamo masas pieaugumu.

Uzkodu varianti 30-60 min pēc treniņa:

Vidēji 100-200 kcal pie mazas un vidēji smagas slodzes līdz 60min, bet 300-500 kcal pie slodzes, kas ilgāka par 60min.

  • Dažādi atjaunojošie sporta dzērieni, kas satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas.
  • Enerģijas batoniņi ar mazu tauku saturu.
  • Olbaltumvielu dzēriens kopā ar ogļhidrātiem.
  • Tumšā šokolāde (70% kakao) 6-8 gabaliņi.

 

Vakariņas

  • Pasta ar tomātu mērci vai svaigiem dārzeņiem, vai samazināta tauku satura sieru.
  • Dažādu veidu pupiņas kopā ar rīsiem vai pastu, vai arī salātos.
  • Dažādas tortiljas, burrito, lavašs ar svaigiem dārzeņiem un liesu gaļu, jūras zivi vai pākšaugiem.

Vakariņu varianti:

Vidēji nepieciešams 400-500 kcal

  • Jūras zivs, putnu gaļa, tofu vai cits olbaltumvielu avots kopā ar pilngraudu pastu un tvaicētiem dārzeņiem.
  • Brūnie rīsi ar dārzeņiem un kādu no olbaltumvielu avotiem (zivs, gaļa, piena produkti, pākšaugi, olas).
  • Salāti, kuri sastāv no dažādiem dārzeņiem, kas papildināti ar riekstiem, liesu sieru vai zivi, tofu vai putnu gaļu, vai arī pupām.

 

Dzērieni

Sportistam galvenais noteikums ir vienmērīgi uzņemt ūdeni vai citu šķidrumu visas dienas garumā. Aptuvenais daudzums ir 8 vidēja izmēra glāzes. Tomēr nepieciešamais dzēriena daudzums ir jānosaka individuāli, ņemot vērā, cik izteikts ir svīšanas process un kā svīšanu ietekmē ārējie apstākļi, piemēram, gaisa temperatūra.

Kofeīnu saturoši dzērieni - tēja un kafija - neizraisa muskuļu audu atūdeņošanos, līdz ar to kafiju un tēju var pieskaitīt pie kopējā uzņemtā šķidruma daudzuma[IĒ4] , turklāt šie kofeīnu saturošie  dzērieni var uzlabot sniegumu skrējiena laikā. Ja, lietojot tēju vai kafiju, nav novērota vēdera diskomforta sajūta, tad šos produktus droši var lietot, bet noteikti vismaz 2h pirms gara skrējiena vai sacensībām.

Alkohols izraisa muskuļu audu atūdeņošanos, tāpēc, ja pēc treniņa vai sacensību skrējiena izdzerta vīna vai alus glāze, nepieciešams papildus izdzert 1-2 glāzes ūdens.

Ja skrējiena laikā nepieciešams izmantot labierīcības, tas nozīmē, ka ir pārspīlēts un izdzerts par daudz šķidruma pirms slodzes vai tieši slodzes laikā. Parasti fizisko aktivitāšu laikā, kas ir īsākas par 60 min, nav nepieciešams uzņemt papildu šķidrumu. Tomēr katrs cilvēks ir unikāls, tāpēc ir jāatrod savs ideālais šķidruma daudzums, kas neliks skrējiena laikā apstāties, lai meklētu  labierīcības. Noskaidrot šo katram skrējējam pareizo šķidruma daudzumu vajadzētu  laikus -  pirms sacensībām, treniņu procesā individuāli eksperimentējot.

Maratona laikā aptuveni ik pēc 15 min būtu papildus jāuzņem 60-120 ml ūdens. 50 kg smags maratonists vidēji ar sviedriem zaudē 0,5 kg masas stundas laikā. Tā kā fiziskā slodze ir paredzēta ilgāk par 30 min, noteikti jādomā, kā pievienot ūdenim klāt ogļhidrātus, uzņemot tos dzēriena veidā, vai arī uzkodu veidā.

Nereti, uzņemot elektrolītus dzērienus skrējiena laikā, paliek slikta dūša, tāpēc šo dzērienu  reakciju noteikti vajadzētu izmēģināt kādā treniņā pirms sacensībām.

Skrienot maratonu, pastiprināti jāseko līdzi tam, kā svīšanu ietekmē ārējie apstākļi un katra indivīda fizioloģiskās īpašības.

 

Uzturs pirms sacensībām

Pirms sacensību dienas uzturam ir jābūt ļoti pārdomātam, tieši  tāpat kā sacensību dienā. To noteikti jau iepriekš treniņu procesā ir jāizmēģina katram individuāli.  Katram pašam ir jāatrod produktu salikums, kas organismam der vislabāk, lai nerastos neparedzētas problēmas sacensību laikā, kas var negatīvi ietekmēt rezultātu. Neiesakām pirms sacensībām mēģināt nobaudīt ko jaunu un organismam nepierastu.

Nedēļu pirms sacensībām

Ieteicams samazināt fizisko slodzi neilgi pirms sacensībām. Parasti pēdējā nedēļa tiek veikti vieglas intensitātes treniņi, un organisms tiek gatavots startam. Šajā periodā, samazinot fizisko slodzi, samazinās arī nepieciešamais enerģijas daudzums. Ja sportists turpina ēst, kā iepriekš pie lielas fiziskās slodzes, uzsvaru liekot uz ogļhidrātiem, tad netiešā veidā tiek veicināta ogļhidrātu enerģijas uzlāde. Šī ogļhidrātu uzlāde ir nepieciešama sekmīgam skrējienam, kas ilgst vairāk par 60 min. Ja pēdējās nedēļas laikā, ievērojot šādu diētu, ir nācis klāt svars, tad tas norāda uz pozitīvu ogļhidrātu uzkrāšanu, jo katrs grams ogļhidrātu aiztur organismā arī zināmu daudzumu ūdens. Šis papildus svars pazudīs sacensību laikā.

Dienu pirms sacensībām

Jāietur ēdienreizes, kas satur daudz ogļhidrātu - kā ierasts treniņu dienās. Vakariņās pirms sacensību dienas izvēlies vidēja lieluma porciju ar produktiem, kas ir iepriekš izmēģināti un nerada diskomfortu. Ogļhidrātiem jāsastāda ¾ no porcijas (graudaugi, augļi, dārzeņi), aptuveni 150 g vai vairāk augumā un svarā lielākiem sportistiem, un attiecīgi mazāks daudzums vieglākiem un īsākiem sportistiem. Ja pastiprināts uztraukums vakarā izraisa apetītes zudumu, ieteicams  pastiprinātu ogļhidrātu diētu ieturēt pusdienās vai pat 2 dienas pirms sacensībām un atturēties no liekām fiziskām aktivitātēm dienā pirms sacensībām.

Tieši tāpat kā nepietiekams uzturs arī pārāk daudz uztura pirms sacensībām var negatīvi iespaidot skrējēja rezultātu. Treniņu procesā katram pašam ir jāseko līdzi, kādi uztura produkti un cik ilgi  pirms slodzes apēsti ļauj vislabāk justies skrējiena laikā.

Sacensību dienā

Uzturam sacensību dienā ir jānodrošina  enerģija  sacensību laikā.  Tas nedrīkst būt par daudz un  izraisīt vēdera diskomfortu, kas var negatīvi iespaidot sacensību rezultātu. Jāpārliecinās, lai brokastis tiktu pagatavotas no zināmiem un izmēģinātiem produktiem, kas satur mazu daudzumu šķiedrvielu un tauku. Ieteicams uzņemt 30-90 g ogļhidrātu ar mazu olbaltumvielu daudzumu, kas dotu ilgāku sāta sajūtu, lai pirms paša starta vai sacensību laikā nerastos izsalkuma sajūta. Laba brokastu izvēle būtu:

  • brokastu pārslas ar mazu šķiedrvielu daudzumu kopā ar samazināta tauku satura pienu;
  • bagete ar beztauku augļu jogurtu un ūdens;
  • 2 vārītas olas ar grauzdiņu un ievārījumu un glāze augļu sulas;
  • ātri pagatavojamās auzu pārslas, bagete ar riekstu sviestu un banānu.

Sacensību dienas brokastis (2-4 h pirms skrējiena):

  • Putra ar banāniem.
  • Brokastu pārslas ar samazinātu tauku satura pienu un žāvētiem augļiem.
  • Grauzdēta maize ar medu vai ievārījumu un viegls augļu kokteilis.
  • Olas ar grauzdētu maizi un viegls augļu kokteilis.

Sacensību laikā

Ja skrējiens ir paredzēts ilgāk par 60 min, iepriekš treniņu laikā ir jāizmēģina, kādā veidā ogļhidrāti tiks uzņemti sacensību skrējiena laikā. Parasti aptuveni 40-45 min pēc starta ūdeni var sākt papildināt ar sporta dzērieniem vai kādām ogļhidrātu uzkodām. Garākās distancēs vajadzētu uzņemt aptuveni 60 g ogļhidrātu stundas laikā, ko būtu ieteicams sadalīt pa 15 gramiem ik pēc 15 minūtēm.  Pēdējā reize, kad uzņemt ogļhidrātus skrējienā, kas nepārsniedz 3-4 h, būtu 15-30 min pirms finiša.

Viegli uzņemami ogļhidrāti sacensību laikā:

  • Konfektes, īpaši želejkonfektes vai ledenes.
  • Cukurgraudiņi, kas ir vienkāršākais veids, kā uzņemt ātros ogļhidrātus, turklāt bieži tiek  minēts kā viens no veidiem, lai novērstu vēdera diskomfortu slodzes laikā.
  • Dažādas augļu uzkodas, tomēr ieteikums atturēties no žāvētiem augļiem, jo tie var izraisīt vēdera diskomfortu slodzes laikā.
  • Enerģijas batoniņi – sagriezt mazos gabaliņos, bet uzmanīties, lai šie batoniņi nesatur daudz šķiedrvielu, tauku un olbaltumvielu.
  • Želejas - mazās devās tādas, kuru konsistence ir kā medum vai biezam sīrupam.
  • Sporta dzērieni - nereti skrējiena laikā, lietojot šos dzērienus, paliek slikta dūša. Noteikti pirms skrējiena jau treniņu procesā pie palielinātām slodzēm ieteicams pārbaudīt organisma reakciju uz  šāda veida dzērieniem.

Atjaunošanās pēc slodzes

  • Svarīgi atjaunot ūdens un enerģijas rezerves uzreiz pēc skrējiena, pat ja nav ieplānotas fiziskās aktivitātes nākošās pāris dienas.
  • 30 min laikā pēc skrējiena jāuzņem ogļhidrāti - vidēji 1g uz ķermeņa masas kilogramu.
  • Svarīgi atjaunot nātrija rezerves, tāpēc ieteicami atjaunojošie dzērieni ar palielinātu minerālvielu daudzumu vai arī sāļāki ēdieni uzturā. Tikai tīrs ūdens pēc intensīvas slodzes nav ieteicams.

Kā piemērs pēc sacensību uzkodai ir bagete kopā ar apelsīnu sulu. Ir svarīgi saprast, ka atjaunošanās pēc garākiem skrējieniem sacensību režīmā ilgst vairākas dienas vai pat nedēļas, tāpēc, lai arī tuvākā nākotnē netiek plānots piedalīties sacensībās, ir rūpīgi  jāseko līdzi pareizam uzturam, lai nenodarītu kaitējumu savam ķermenim un atjaunotu spēkus nākamajam skrējienam.

Ja skrējiens notiek vakarā:

No rīta vajadzētu ēst normālas brokastis, bet pusdienās izvairīties no pārēšanās un lielām porcijām.

Pēcpusdienā ik pēc 2 h kopā ar 120-180 ml šķidruma jāapēd viegla uzkoda (aptuveni 150-200 kcal). 

Vakarā bieži vien iesaka neko neēst 2 h pirms skrējiena. Ja ir sajūta, ka enerģijas līmenis krītas, tad maza ogļhidrātu uzkoda 30-60 min pirms skrējiena ir vajadzīga. Bet jāiegaumē, ka pirms skriešanas vajadzētu atturēties no uzkodas, kas ir bagāta ar šķiedrvielām un taukiem.

Biežāk konstatētās problēmas, kas saistītas ar ēšanas paradumiem:

Bieži vien tiek uzskatīts, ka pareizā izvēle pirms skrējiena ir iepriekšējā vakarā ieturēt lielu maltīti, kas ir bagātīga ar ogļhidrātiem. Tomēr ieteicams nepārspīlēt ar pēdējo vakara ēdienreizi pirms nākošās dienas sacensībām, bet labāk šo pastiprināto ogļhidrātu daudzumu pirms sacensībām uzņemt visas iepriekšējās dienas garumā.

Ja garākos skrējienos ir novērojams vēdera diskomforts, ieteicams samazināt apēstā ēdiena daudzumu iepriekšējā vakara vakariņās, kā arī samazināt brokastis un uzkodu pirms skrējiena.

Ieturot lielu maltīti pirms skrējiena, tā var negatīvi ietekmēt skrējiena rezultātu vēdera diskomforta dēļ. Turklāt dienā pirms sacensībām vajadzētu izvairīties no produktiem, kas var paildzināt gremošanas procesus. Tie ir produkti ar palielinātu šķiedrvielu daudzumu, taukaini, it sevišķi fritēti ēdieni. Vispareizāk būtu vērot sevi individuāli un jau treniņu procesā saprast, no kuriem ēdieniem veidojās lielāks vēdera diskomforts un no kuriem mazāks.

Pasta ir lielisks ogļhidrātu avots, ko ikdienā un it īpaši pirms sacensībām lieto daudzi garo distanču skrējēji. Tomēr nevajadzētu pārspīlēt ar šī produkta lietošanu un ir  jāatceras, ka tas nav universāls produkts. Ja tiek ēsta tikai pasta, organismam iztrūkst ļoti daudz uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas ir ļoti nepieciešami, lai skrējienā spētu uzrādīt labākus rezultātus. Pastu  vajadzētu papildināt ar labu pesto vai augstvērtīgu svaigu tomātu mērci, kas  nodrošinās nepieciešamās uzturvielas. Jāizvairās no sviesta, krējuma un taukainām mērcēm.

Pastāv uzskats, ka, lietojot uzturā daudz ogļhidrātu, sāks veidoties pastiprināta aptaukošanās. Tas ir izteikts mīts, jo nevis ogļhidrātu daudzums, bet gan lieko kaloriju daudzums liek ķermenim aptaukoties.

Ja gan sacensību dienā, gan dienu pirms tam tiek pareizi sakārtota ēdienkarte, skrējiena laikā, kas ir īsākas par 60 min, nav nepieciešams uzņemt papildu ogļhidrātus. Ja tomēr fiziskās aktivitātes norit ilgāk par 60 min, tad aptuveni 30-40 min pēc intensīvas aktivitātes ieteicams uzņemt tādus ātri pārstrādājamos ogļhidrātus kā sporta želejas, ledenes, želejkonfektes, enerģijas batoniņus, cukurgraudus. Garākos skrējienos ik pēc 3 km ieteicams uzņemt 30-40 kcal vienkāršo ogļhidrātu produktu. Katram skrējējam pašam jāizvērtē, kas individuāli der vislabāk.

Pie augstas intensitātes slodzes, kas ilgst vairāk par 60 min, ieteicams stundas laikā uzņemt papildu 30-60 g ogļhidrātu. Daži sportisti izvairās no ēšanas pirms fiziskajām aktivitātēm vai aktivitāšu laikā, domādami, ka tas palīdzēs efektīvāk samazināt lieko tauku masu. Patiesībā šāda rīcība var ietekmēt ogļhidrātu enerģijas pieejamību organismā, un tas ievērojami pasliktina skrējiena rezultātu.