Зимняя усталость – что это такое и что делать для восстановления энергии?

Просыпаясь, мы иногда уже с утра ощущаем усталость, слабость и часто виним в этом плохой сон. Порой может показаться, что слабость и усталость – мнимые, и мы даже не задумываемся, что большое влияние на наш организм оказывают времена года и смена сезонов. Чем бывает вызвана так называемая зимняя усталость и как о себе позаботиться, объясняет фармацевт “Euroaptieka” Зане Мелберга.

Утраченная энергия или что такое зимняя усталость?

Период темных и холодных дней уже подходит к концу, но мы все еще можем ощущать большую усталость, с трудном встаем по утрам и не чувствуем бодрости в течение дня. Хотя это и может показаться временным и соответствующим сезону, все же часто это является признаком зимней усталости. Зимой организм производит больше мелатонина – гормона, регулирующего сон и бодрствование, между тем серотонина – гормона, отвечающего за хорошее настроение, – производится меньше. Поэтому мы и чувствуем себя более усталыми как физически, так и эмоционально.

“На нашей географической широте в холодное время года бывает недостаточно солнечного света. Это оказывает влияние на человеческий организм, так как с солнцем мы получаем меньше витамина D, и его дефицит является одной из причин плохого самочувствия. Организм человека также адаптируется к временам года, и в самое темное время года мы становимся более сонливыми. Недавно проведенное в Германии исследование показало, что в зимнее время процессы в организме человека замедляются, и возникает ощущение, что “села батарейка”.[1] В Латвии люди также склонны чувствовать повышенную утомляемость, вызванную как зимней усталостью, так и воздействием прошедшего времени года. Кроме того, причиной зимней усталости может быть и стресс”, – говорит фармацевт “Euroaptieka” Зане Мелберга.

Снижайте усталость с помощью простых повседневных рекомендаций

Ежедневно рекомендуется придерживаться ряда простых советов, которые помогут уменьшить зимнюю усталость. Один из них – пребывание на свежем воздухе, например, во время обеда выйдите на улицу и совершите 15–20 минутную прогулку. Непременно надо соблюдать здоровый образ жизни, который включает в себя также режим сна. Это значит, что каждый день ложиться спать и просыпаться надо в одно и то же время, выделяя для сна от 7 до 8 часов, что является оптимальным временем для достаточного отдыха организма. Чтобы быть более бодрым и энергичным, полезно запланировать 20-минутный сон в период с полудня до трех часов дня, чтобы не нарушать режим сна. В зимний период также могут меняться привычки питания, например, люди склонны есть больше продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. Поэтому следует ввести в меню более сбалансированную пищу, а также включить в рацион овощи, фрукты, ягоды и другие продукты, богатые витаминами и минеральными веществами.

Уменьшить усталость помогают не только спортивные занятия и режим сна, но также развлечения и ничегонеделание. Смех является одним из лучших зарядов энергии, между тем несколько часов отдыха облегчат ежедневный напряженный ритм. С приближением весны следует подумать и о дарах природы, которые можно употреблять ежедневно, таких как березовый и кленовый сок, сосновые почки, пророщенные семена, которые не только дополнят рацион, но и обеспечат дозу витаминов и питательных веществ.

Витамины и питательные вещества – не только для хорошего самочувствия

Самое холодное время года уже приближается к концу, люди постепенно становятся более активными, но многие по-прежнему испытывают зимнюю усталость, а это часто означает необходимость восстановления запасов витаминов в организме. Вот некоторые витамины и минералы, способные помочь уменьшить чувство усталости:

• Витамин В –особенно важны витамины B6 и B12, так как они уменьшают усталость и слабость. Для взрослых рекомендуемая суточная доза витамина В6 составляет 1,2–1,5 мг в день, для В12 это 2,4 мг в день. В пище эти витамины встречаются в печени, соевых бобах и молоке, орехах, рыбе, мясе и яйцах.
• Витамин С – важен для снижения усталости и слабости. Ежедневно надо есть богатые этим витамином продукты, такие как черная смородина, петрушка, красный перец, клубника, киви, лимоны, апельсины, брокколи и другие продукты. Рекомендуемая доза для женщин составляет 75 мг в день, для мужчин – 90 мг в день.
• Витамин D – один из самых важных витаминов, уровень которого рекомендуется один раз в год проверять с помощью анализа крови, так как зимой мы не получаем достаточного количества солнечного света, что приводит к дефициту витамина D, вызывая усталость и ослабление иммунной системы. Для взрослых установлена суточная доза 4000 МЕ. Из продуктов рекомендуется есть, например, лосось, сельдь, мясо, печень, яичный желток.
• Железо – важное питательное вещество, отвечающее за снижение усталости и слабости, так как его дефицит наиболее распространен, с чем чаще сталкиваются женщины и это влияет на организм и самочувствие. Его нехватка может вызвать анемию, поэтому ежедневно женщинам рекомендуется принимать 15 мг железа, а мужчинам – 9 мг. К продуктам, содержащим железо, относятся печень, мясо, финики, рыба, бобовые, семена и темный шоколад. Чтобы быть уверенными в том, что организм не испытывает недостатка в железе, раз в год рекомендуется делать анализ крови.
• Магний – его рекомендуемая доза составляет 300 мг в сутки. Овсяные хлопья, рис, рыба, зелень, фасоль, орехи, картофель, темный шоколад, киви, бананы и малина также являются богатым источником этого питательного вещества. Магний может не только помочь уменьшить усталость, но и способствовать нормальному функционированию нервной системы и мышц.

Во время консультации с фармацевтом можно подобрать витамины как в соответствии с возрастом, так и с учетом наиболее удобной формы приема. Для достижения оптимального уровня всех витаминов, необходимых организму, фармацевт рекомендует принимать комплексные витамины в виде двух-трехмесячного курса.

Когда есть повод для беспокойства?

Усталость и недостаток энергии весьма распространены среди людей, но непременно надо оценивать признаки. Если просто не хочется вставать, то это зимняя усталость. Однако в тот момент, когда нет ни сил, ни энергии что-то делать и когда усталость мешает повседневной работе и делам, то это является серьезным сигналом, что настало время посетить семейного врача, который сможет назначить анализы для проверки состояния здоровья в целом.