Если регулярно употреблять продукты и напитки, в составе которых много сахара, а также не следить за уровнем глюкозы в крови, то можно не заметить, что уровень сахара в крови повысился, а это может привести к разным проблемам со здоровьем, например, повреждению нервной и кровеносной системы. В тяжелых случаях повышенный уровень сахара в крови может привести к заболеванию сахарным диабетом 2-го типа. Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, рекомендуется уменьшить ежедневное употребление в пищу нездоровых, сладких продуктов и напитков. Как заменить сахар в своем повседневном меню и как подавить потребность в чем-то сладком, объясняет фармацевт “Euroaptieka” Зане Мелберга.
Повышенный уровень сахара в крови – одна из причин сахарного диабета 2-го типа
При повышении уровня сахара клетки поджелудочной железы получают сигнал к выработке инсулина – гормона, помогающего сахару проникать в клетки организма. Сахар является основным источником энергии человека, и, если клетки получают его в достаточном количестве, то человек может нормально функционировать – быть физически активным, работать, учиться.
Сахарный диабет – это хроническое заболевание, которое возникает, если поджелудочная железа не производит достаточного количества инсулина или если организм не может эффективно использовать произведенный инсулин, регулирующий уровень сахара или глюкозы в крови. У людей, сталкивающихся с подобными проблемами, нарушен метаболизм и процессы обмена веществ. Со временем диабет может создать риск для здоровья и вызвать повреждение сердца, кровеносных сосудов, зрения, почек и нервов. Сахарный диабет 2-го типа не является врожденным, его инициатором становится малоподвижный образ жизни, лишний вес, повышенный стресс, нездоровое питание, повышенный уровень сахара в крови, поэтому он встречается чаще, чем сахарный диабет 1-го типа, который является наследственным. Ошибочно считать, что причиной лишнего веса является только жирная пища, чаще всего это бывает сахар. Избыточное количество сахара в организме превращается в жир, вызывая лишний вес, который является одним из факторов риска сахарного диабета. Если мы ежедневно ведем активный образ жизни, то имеющиеся в организме запасы сахара превращаются в глюкозу и энергию.
Виды сахара – мифы и правда
Мы каждый день получаем сахар, даже не задумываясь о том, в каких часто употребляемых продуктах и напитках он встречается, зачастую даже в таких, в которых, как кажется, сахара нет, например, в сосисках, хлебе. Сахар классифицируют по нескольким признакам, в том числе по размеру кристаллов (гранулированный, порошкообразный или особо мелкий) и цвету (белый или коричневый). Разные размеры кристаллов сахара придают каждому из них уникальные функциональные свойства, делая их подходящими для различных пищевых продуктов и напитков. Цвет сахара главным образом определяется количеством оставшейся на кристаллах или добавленной к нему мелассы – это вещество, образующееся в результате переработки сахарного тростника или сахарной свеклы, и, чем темнее меласса, тем больше полезных веществ сохраняется в сахаре. Например, тростниковая меласса отличается высоким содержанием железа.
Сахар на этикетках пищевых продуктов может быть указан и иначе, например, как нектар агавы, кристаллы тростникового сока, декстроза, галактоза, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, меласса и сахароза. Сладкие продукты и еда с добавлением сахара могут вызывать выделение дофамина, что мозг ассоциирует с чувством удовольствия, а это в свою очередь может вызвать зависимость от сахара. Наиболее опасным видом сахара является фруктоза – сахар, который встречается в сладостях, газированных и подслащенных напитках, а также во фруктах. Несмотря на то что мы воспринимаем фрукты как полезные и нужные в нашем повседневном рационе, следовало бы соблюдать умеренность – рекомендуется есть меньше фруктов с большим содержанием фруктозы (груши, бананы, вишня, виноград и манго). Большая часть полученной организмом фруктозы поступает в печень, подвергая ее значительной нагрузке и расходуя запасы фосфатов в клетках печени. Фруктоза не только блокирует гормоны, регулирующие аппетит и создающие чувство сытости, но еще вызывает метаболический синдром, приводящий к ожирению в области талии. Особенно страдают органы брюшной полости и печень, вокруг которых усиленно скапливается жир.
Сколько сахара рекомендуется употреблять?
Дневная доза сахара может составлять не более 10% от общей суточной энергии – в среднем 50 г или 10 чайных ложек, в свою очередь для здоровья рекомендуется употреблять не более 5% от общей суточной дозы энергии – в среднем 25 г или 6 чайных ложек. Эта норма касается дополнительно добавленного сахара или того, который добавляем в чай, кофе, съедаем с подслащенным йогуртом, конфетами, вареньем, шоколадом, булочками, пирожными, лимонадом и т. д.
Что служит альтернативой сахару?
Существует мнение, что пациенты с сахарным диабетом 2-го типа и люди, подверженные его риску, вообще не должны употреблять в пищу сахар и продукты с высоким содержанием сахара, но это не так, надо только следить за его потреблением. Когда мы готовим дома или если хочется добавить сахар в чай или кофе, то существует альтернатива, например, стевия, которая является натуральным заменителем сахара. Стевия может быть в 200–300 раз слаще сахара, поэтому ее употребляют в намного меньшей дозе. Из натуральных подсластителей можно также употреблять финики, мед и кленовый сироп. Одним из наиболее известных искусственных подсластителей является сахарин, химическое соединение со сладким вкусом. Его можно добавлять в еду, и он может быть в 300–400 раз слаще сахара. В качестве альтернативы можно выбрать также имеющиеся в ассортименте аптек заменители сахара в форме порошка, которые можно добавлять в пищу.
Что делать, если постоянно хочется чего-то сладкого?
В случаях, когда захочется чего-то сладкого, мы ищем немедленное решение, которое мгновенно могло бы уменьшить эту потребность, и даже большая сила воли может не удержать от того, чтобы рука не потянулась за чем-то сладким. Можно рекомендовать не запрещать себе сладкие продукты полностью, а решать эту проблему комплексно, чтобы ослабить потребность в сладком. Фармацевт Зане Мелберга делится 7 простыми и практичными советами о том, как ослабить тягу к сахару:
