Sēdošs dzīvesveids un pazemināts ABL holesterīns: kāpēc kustību trūkums kaitē?

Mūsdienu darba vide un ikdienas paradumi ir veicinājuši sēdošu dzīvesveidu, proti,  daudzi cilvēki lielu dienas daļu pavada pie datora, automašīnā vai pie dažādām ierīcēm. Šāds kustību trūkums var nemanāmi palielināt sirds un asinsvadu slimību risku, jo ilgstoša sēdēšana ietekmē organisma vielmaiņas procesus un var veicināt situāciju, kad ABL holesterīns tiek pazemināts.

ABL jeb “labais” holesterīns palīdz izvadīt lieko holesterīnu no asinsvadiem, tāpēc tā samazināšanās var negatīvi ietekmēt sirds veselību. Šajā rakstā skaidrosim, kā ilgstoša sēdēšana ietekmē ABL līmeni un kādi praktiski risinājumi var palīdzēt mazināt kustību trūkuma radīto ietekmi.

Kas ir ABL holesterīns un kāpēc tas ir svarīgs?

ABL (augsta blīvuma lipoproteīns) jeb augsta blīvuma holesterīns tiek dēvēts par “labo” holesterīnu, jo tas palīdz izvadīt lieko holesterīnu no asinsvadiem. To bieži salīdzina ar organisma “attīrīšanas sistēmu” - ABL savāc lieko ZBL (“slikto”) holesterīnu no artērijām un nogādā to uz aknām, kur tas tiek pārstrādāts un izvadīts no organisma.

Pietiekams ABL līmenis ir nozīmīgs sirdij un asinsvadiem, jo tas palīdz samazināt aplikuma uzkrāšanos artērijās.

ABL holesterīns norma: Vīriešiem:

• Virs 40 mg/dL: minimālais ieteicamais līmenis
• Virs 60 mg/dL: optimāls līmenis

Sievietēm:

• Virs 50 mg/dL: minimālais ieteicamais līmenis
• Virs 60 mg/dL: optimāls līmenis

Kā sēdošs dzīvesveids samazina ABL holesterīnu?

Ilgstoša sēdēšana var ietekmēt organisma vielmaiņu un pakāpeniski veicināt situāciju, kad augsta blīvuma holesterīns pazemināts. Kustību trūkums ietekmē vairākus bioloģiskos procesus, kas ir svarīgi normāla ABL līmeņa uzturēšanai.

1. Samazināta LPL enzīma aktivitāte Fiziskās aktivitātes trūkums samazina lipoproteīnu lipāzes (LPL) aktivitāti - fermentu, kas palīdz šķelt taukus un piedalās ABL veidošanās procesos. Samazinoties LPL aktivitātei, organisms mazāk efektīvi pārstrādā taukus un var samazināties “labā” holesterīna līmenis.

2. Palēnināta vielmaiņa Ilgstoša sēdēšana var samazināt organisma spēju efektīvi izmantot taukus enerģijas iegūšanai. Tas var veicināt zemāku ABL līmeni un vienlaikus paaugstināt triglicerīdu daudzumu asinīs.

3. Pasliktināta asinsrite Kustību trūkums var palēnināt asinsriti, īpaši ilgstošas sēdēšanas laikā. Tas var mazināt ABL spēju efektīvi izvadīt lieko ZBL (“slikto”) holesterīnu no asinsvadu sieniņām.

Kā mazināt sēdoša dzīvesveida ietekmi un paaugstināt ABL holesterīnu?

Ja ABL holesterīns ir pazemināts, situāciju bieži iespējams uzlabot ar regulārām dzīvesveida izmaiņām. Galvenais mērķis ir palielināt kustību daudzumu ikdienā un uzlabot vielmaiņas procesus.

Fiziskās aktivitātes un regulāras kustības

• Mērķējiet uz vismaz 150 minūtēm mērenas intensitātes aktivitāšu nedēļā, piemēram, ātru iešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu
• Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt paaugstināt ABL līmeni par aptuveni 5 līdz 10%, un holesterīna samazināšana bieži ir viens no papildu ieguvumiem.
• Ikdienā ieviesiet vienkāršus paradumus: izmantojiet kāpnes lifta vietā, biežāk staigājiet un regulāri piecelieties no darba vietas

Svara kontrole

• Pat 5 līdz 10% ķermeņa svara samazināšana, īpaši samazinot vēdera tauku daudzumu, var uzlabot tauku vielmaiņu un veicināt ABL līmeņa paaugstināšanos

Uztura izmaiņas

• Samaziniet transtaukskābju un piesātināto tauku uzņemšanu
• Izvēlieties veselīgākus nepiesātināto tauku avotus, piemēram, olīveļļu, avokado un riekstus
• Palieliniet šķīstošo šķiedrvielu daudzumu uzturā, iekļaujot pilngraudus, pupas un pākšaugus
• Omega-3 var būt daļa no sabalansēta uztura, kas atbalsta veselīgu holesterīna līdzsvaru

Dzīvesveida paradumi

• Smēķēšanas pārtraukšana var tieši palīdzēt paaugstināt ABL līmeni un uzlabot sirds un asinsvadu veselību

Lai gan sēdošs dzīvesveids var negatīvi ietekmēt ABL jeb “labā” holesterīna līmeni, samazinot tā veidošanos un palēninot vielmaiņas procesus, šīs izmaiņas nav neatgriezeniskas. Kustību trūkums ietekmē tādus procesus kā lipoproteīnu lipāzes (LPL) aktivitāti un tauku vielmaiņu, kas ilgtermiņā var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Regulāras fiziskās aktivitātes, ikdienas kustības, svara kontrole un veselīgi dzīvesveida paradumi var palīdzēt atjaunot veselīgu ABL līmeni un uzlabot sirds veselību. Pat nelielas izmaiņas ikdienas rutīnā var sniegt nozīmīgu ieguvumu ilgtermiņā. Lai uzturētu optimālu ABL holesterīna līmeni, svarīgi kustības padarīt par neatņemamu ikdienas daļu.  

UZTURA BAGĀTINĀTĀJS! UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU.