Mājas lapa Farmaceita padomi Tavai veselībai Vēdera labsajūta Tauku dažādība mūsu ēdienkartē

Tauku dažādība mūsu ēdienkartē

06-06-2017
Tauku dazadiba musu edienkarte

 Tauki bieži vien tiek uzskatīti par kaut ko kaitīgu, organismam nevajadzīgu, lieku. Bet vai tas tā patiešām ir? Izrādās ne visi tauki cilvēkam ir kaitīgi un zināms tauku daudzums cilvēka organismā ir pat nepieciešams. Cilvēka organismā pie normāla svara taukaudi ir 8-18% vīriešiem un 17-25% sievietēm. Ja tauku organismā ir par maz, vai, gluži pretēji, stipri par daudz, tad novēro dažādus vielmaiņas traucējumus.

Tauki organismā ir nepieciešami, jo zemādas tauku slānis kalpo kā termoizolators, turklāt taukaudi veido mehānisku apvalku ap sevišķi jūtīgiem orgāniem, piemēram, galvaskausa orbītā ap aci, tādējādi pasargājot tos no traumēšanas. Papildu tauki darbojas kā amortizators vietās, kas pakļautas lielām mehāniskām slodzēm, piemēram, pēdas velvē, arī ap nierēm ir tauku aizsargslānis. Kā būvmateriāls tauki ietilpst visās membrānās, gan šūnu apvalkos, gan visās šūnu iekšējās struktūrās.

Tauki nepieciešami arī taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E un K uzsūkšanai no barības gremošanas traktā. Tie ir vērtīgs enerģijas avots, 1 grams tauku oksidējoties organismam dod 9,3 kilokalorijas (salīdzinājumam, 1 grams ogļhidrātu – 4,1 kilokaloriju). Protams, ja fiziskā slodze ikdienā ir neliela un uzturs bagātīgi satur taukus, tad nepatērētajām ir tendence uzkrāties zemādas rezervēs. Tāpēc ir svarīgi sabalansēt savu ikdienas ēdienkarti ar fizisko slodzi, lai šādi nevēlami uzkrājumi neveidotos.

Ar uzturu mēs uzņemam gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes taukus. Tie var būt redzamā veidā (eļļa, speķis) un slēptā veidā gan dabīgos (rieksti, sēklas, olas, piens), gan rūpnieciski ražotos produktos (desas, sieri, konditorejas izstrādājumi).

Tauki pēc ķīmiskās struktūras un noderīguma organismā atšķiras pēc tajos esošo taukskābju sastāva. Taukskābes atšķiras pēc garuma – oglekļa atomu skaita molekulā. Ja taukskābes molekulā starp visiem oglekļa atomiem ir tikai pa vienai saitei, tad to sauc par piesātinātu taukskābi. Ja taukskābes molekulā ir viena dubultsaite – mononepiesātināta, ja vairākas – polinepiesātināta taukskābe. Pēc dubultsaites novietojuma nepiesātinātās taukskābes iedala omega-3,  omega-6 un vēl citās grupās. 

Piesātinātās taukskābes, kuras lielākoties ir dzīvnieku izcelsmes taukos, cilvēka organisms var izmantot tikai enerģijas ieguvei un uzkrājumu veidošanai, tāpēc tie nereti tiek dēvēti par "sliktajiem" taukiem, jo nepatērēti mēdz uzkrāties zemādas rezervēs. Savukārt, nepiesātinātās, īpaši polinepiesātinātās taukskābes, kas galvenokārt atrodamas augu izcelsmes taukos, ir nozīmīgas arī kā būvmateriāls jau iepriekš pieminētajās membrānās tāpēc tie nereti tiek dēvēti par "labajiem“ taukiem. Tomēr ar uzturu ir svarīgi uzņemt visu grupu taukskābes.

Ikdienas ēdienkartes sastāvā speciālisti taukiem atvēlē 25-30% no uztura kopīgā enerģijas daudzuma, reāli  tas būtu 60 līdz 100 grami tauku dienā. Protams, lielas fiziskas slodzes apstākļos šis skaitlis var būt lielāks. Mazliet vairāk tauku vajag arī grūtniecības un zīdīšanas periodā. Pēdējo gadu pētījumi par Latvijas iedzīvotāju uztura sastāvu rāda, ka tauki tiek uzņemti par daudz un ļoti bieži tieši piesātinātie tauki jeb "sliktie“ tauki, kuru pārmērības provocē holesterīna paaugstināšanos asinīs un tālāk asinsvadu sklerotizēšanos, kas var novest pie sirds infarkta vai smadzeņu insulta.

Tādēļ ir svarīgi mācēt atpazīt produktus, kas satur "labus" un ne tik "labus" taukus.  Vairāk piesātināto taukskābju ir piena un atgremotāju dzīvnieku taukos, tādēļ, ja radušās kādas problēmas, tie būtu uzturā samazināmi. Savukārt, augu eļļas, rieksti, sēkliņas, zivju, īpaši jūras un okeāna zivju tauki ir bagāti ar polinepiesātinātajām taukskābēm, tamdēļ šo produktu lietošana būtu ieteicama biežāk. Der atcerēties, ka arī "labie" tauki milzīgos apjomos nav ieteicami un bez tam būtu vēlams tos nesabojāt, pārmērīgi karsējot. Tādēļ biežāk vēlams augu eļļu ēdienam, salātiem un tml. pievienot īsi pirms pasniegšanas un retāk izvēlēties taukos ceptus ēdienus.

Katrā ziņā tauki mūsu uzturā ir nepieciešami, un noderīgi ir gan piesātinātie, gan mono un polinepiesātinātie proporcijā 1 : 1,2 : 0,8 .