Sirdij nav brīvdienu: 3 ikdienas paradumi tās veselībai

29. septembrī visā pasaulē atzīmē Pasaules sirds dienu, pievēršot uzmanību sirds veselībai un paradumiem, kas to ietekmē. Sirds strādā mūsu labā nepārtraukti, un tās veselību lielā mērā veido mūsu ikdienas izvēles, ko atkārtojam dienu no dienas un gadu pēc gada.

Par sirds veselību ir vērts domāt jau jaunībā, negaidot noteiktu vecumu vai pirmās sirds problēmas. Labākais laiks, lai sāktu rūpēties par savu sirdi, ir šodien, un tam nav nepieciešamas krasas pārmaiņas. Sabalansēts uzturs, regulāras fiziskās aktivitātes un kvalitatīvs miegs ir trīs ikdienas paradumi, kas var kļūt par ilgtermiņa ieguldījumu tavas sirds veselībā.

Uzturs - sabalansētas izvēles dienu no dienas

Sirdij draudzīgs uzturs nav stāsts par vienu īpašu produktu vai īslaicīgu brīnumdiētu. Daudz svarīgāk ir tas, ko izvēlamies likt uz šķīvja dienu no dienas - vairāk dārzeņu un augļu, pilngraudu produktu, pākšaugu, riekstu, sēklu, zivju un nepiesātināto tauku avotu. Vienlaikus ir vērts mazināt to produktu daudzumu, kuros ir daudz sāls, piesātināto tauku un pievienotā cukura. Tieši šādi principi raksturīgi Vidusjūras tipa uzturam, par kura ieguvumiem sirds un asinsvadu veselībai liecina plašs pētījumu klāsts.1 Būtiskākais nav ēst “perfekti”, bet veidot tādu uzturu, ko iespējams ievērot ilgtermiņā.

Viena no sirdij nozīmīgajām uztura sastāvdaļām ir Omega-3 taukskābes. Īpaši nozīmīgas ir EPS un DHS, kuru galvenais avots uzturā ir treknās jūras zivis. Latvijas uztura ieteikumos pieaugušajiem zivis rekomendē iekļaut uzturā vismaz divas reizes nedēļā, priekšroku dodot treknajām zivīm, piemēram, lasim, siļķei, skumbrijai vai sardīnēm. Saskaņā ar ES apstiprināto veselīguma norādi EPS un DHS palīdz uzturēt normālu sirds darbību (labvēlīgo ietekmi panāk, dienā uzņemot 250 mg EPS un DHS). Ja nepieciešamo daudzumu neizdodas regulāri uzņemt ar uzturu, kā papildu avotu iespējams izvēlēties omega-3 saturošus uztura bagātinātājus.

Kustība - arī mazliet ir labāk nekā nemaz

Lai rūpētos par sirds veselību, nav obligāti jākļūst par aizrautīgu sportistu. Viens no plašākajiem fizisko aktivitāšu pētījumu apkopojumiem liecina, ka īpaši būtisks ieguvums veselībai vērojams, pārejot no mazkustīga dzīvesveida uz kaut nelielu, bet regulāru fizisko aktivitāti.2 Pasaules Veselības organizācija pieaugušajiem iesaka nedēļā vismaz 150-300 minūtes mērenas intensitātes vai 75-150 minūtes augstas intensitātes fizisko aktivitāšu. Taču labs sākums var būt pavisam vienkāršs - ikdienas pastaiga, biežāka kāpšana pa kāpnēm, braukšana ar velosipēdu vai jebkura cita fiziska aktivitāte, ko iespējams regulāri iekļaut savā dienas ritmā.

Kvalitatīvs miegs - ne tikai enerģijai, bet arī sirdij

Miegs bieži tiek uztverts galvenokārt kā veids, kā atpūsties un atgūt enerģiju, taču tā nozīme ir daudz plašāka. Amerikas Sirds asociācija ir iekļāvusi miegu starp būtiskākajiem sirds un asinsvadu veselības faktoriem, pieaugušajiem iesakot vidēji 7–9 stundas miega naktī. Taču svarīgs ir ne tikai stundu skaits - nozīme ir arī tam, cik regulārs, kvalitatīvs un nepārtraukts ir miegs. Pētījumi liecina, ka nepietiekams vai nekvalitatīvs miegs ir saistīts ar vairākiem sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem, tostarp paaugstinātu asinsspiedienu un holesterīna līmeni.3

Rūpes par sirdi ir nozīmīgas jebkurā vecumā. 29. septembris - Pasaules sirds diena - ir labs atgādinājums paskatīties uz saviem ikdienas ieradumiem. Nav nepieciešams vienā dienā mainīt visu - reizēm pietiek sākt ar vienu soli: vairāk kustēties, pievērst uzmanību miega kvalitātei vai biežāk izvēlēties veselīgākas maltītes. Sirds veselību veido nevis viena perfekta diena, bet izvēles, ko atkārtojam visa gada garumā.

1 Karam G, Agarwal A, Sadeghirad B, Jalink M, Hitchcock CL, Ge L, Kiflen R, Ahmed W, Zea AM, Milenkovic J, Chedrawe MA, Rabassa M, El Dib R, Goldenberg JZ, Guyatt GH, Boyce E, Johnston BC. Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2023 Mar 29;380:e072003. doi: 10.1136/bmj-2022-072003. PMID: 36990505; PMCID: PMC10053756.

2 Garcia L, Pearce M, Abbas A, Mok A, Strain T, Ali S, Crippa A, Dempsey PC, Golubic R, Kelly P, Laird Y, McNamara E, Moore S, de Sa TH, Smith AD, Wijndaele K, Woodcock J, Brage S. Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. Br J Sports Med. 2023 Aug;57(15):979-989. doi: 10.1136/bjsports-2022-105669. Epub 2023 Feb 28. PMID: 36854652; PMCID: PMC10423495.

3 St-Onge MP, Aggarwal B, Fernandez-Mendoza J, Johnson D, Kline CE, Knutson KL, Redeker N, Grandner MA; American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; and Council on Quality of Care and Outcomes Research. Multidimensional Sleep Health: Definitions and Implications for Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2025 May;18(5):e000139. doi: 10.1161/HCQ.0000000000000139. Epub 2025 Apr 14. PMID: 40223596; PMCID: PMC12147655.

Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms uztura bagātinātāju iekļaušanas savā ikdienā.

UZTURA BAGĀTINĀTĀJS! UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU.