Kreatīns: monohidrāts, HCl, buferizētais (Kre-Alkalyn) - kuru izvēlēties?

Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem un populārākajiem sporta uztura bagātinātājiem. Tas palīdz palielināt spēku, uzlabot veiktspēju augstas intensitātes treniņos un veicina muskuļu masas pieaugumu. Tirgū pieejami vairāki kreatīna veidi, taču visbiežāk sastopami ir kreatīna monohidrāts, Creatine HCl un buferizētais kreatīns (Kre-Alkalyn).

Galvenie fakti:

• Kreatīna monohidrāts ir visvairāk pētītais un zinātniski vislabāk pierādītais kreatīna veids.
• Creatine HCl labāk šķīst ūdenī un parasti tiek lietots mazākās devās.
• Buferizētais kreatīns (Kre-Alkalyn) tiek reklamēts kā saudzīgāks kuņģim, taču zinātnisko pierādījumu ir mazāk.
• Visi trīs kreatīna veidi palīdz palielināt fosfokreatīna krājumus muskuļos.
• Izvēle galvenokārt ir atkarīga no individuālās panesamības, budžeta un lietošanas ērtuma.

Kas ir kreatīns un kāpēc sportisti to lieto?

Kreatīns ir dabisks savienojums, ko organisms sintezē aknās, nierēs un aizkuņģa dziedzerī. Nelielos daudzumos tas ir sastopams arī pārtikā, īpaši sarkanajā gaļā un jūras veltēs.

Sportisti lieto kreatīnu, lai palielinātu fosfokreatīna krājumus muskuļos. Tas palīdz ātrāk atjaunot ATP (adenozīntrifosfātu) - galveno organisma enerģijas avotu. Rezultātā iespējams uzlabot spēku, jaudu un veiktspēju augstas intensitātes aktivitātēs, piemēram, svarcelšanā, sprintā vai intervālu treniņos.

Regulāra kreatīna lietošana var veicināt arī muskuļu masas pieaugumu un palīdzēt ātrāk atjaunoties pēc intensīviem treniņiem.

Kas ir kreatīns un kreatinīns?

Lai gan nosaukumi ir līdzīgi, kreatīns un kreatinīns nav viens un tas pats.

• Kreatīns ir viela, kas palīdz muskuļiem ražot enerģiju.
• Kreatinīns ir kreatīna vielmaiņas gala produkts, kas tiek izvadīts no organisma caur nierēm.

Kreatīna monohidrāts - zelta standarts

Kreatīna monohidrāts (Creatine Monohydrate) ir visvairāk pētītā un populārākā kreatīna forma. Salīdzinājumā ar citām kreatīna versijām tam ir visvairāk zinātnisku pierādījumu par efektivitāti un drošību.

Pētījumi liecina, ka kreatīna monohidrāts palīdz palielināt muskuļu spēku, jaudu un muskuļu masu, īpaši kombinācijā ar regulāriem spēka treniņiem. Tas efektīvi palielina fosfokreatīna krājumus muskuļos, nodrošinot vairāk enerģijas augstas intensitātes slodzes laikā.

Galvenās kreatīna monohidrāta priekšrocības:

• vislabāk pētītā kreatīna forma;
• pierādīta efektivitāte spēka un muskuļu masas pieaugumam;
• augsta uzsūkšanās spēja organismā;
• labs drošības profils ilgtermiņa lietošanā;
• visizdevīgākā cena salīdzinājumā ar citām kreatīna formām.

Creatine HCl - labāka uzsūkšanās un mazāka deva

Kreatīna hidrohlorīds (Creatine HCl) ir kreatīna forma, kurai pievienota hidrohlorīda grupa. Šī ķīmiskā struktūra padara to ievērojami labāk šķīstošu ūdenī nekā kreatīna monohidrātu, tāpēc tas ātrāk izšķīst un var tikt efektīvāk absorbēts organismā.

Creatine HCl priekšrocības:

• augsta ūdenī šķīdība, kas nodrošina labāku uzsūkšanos;
• nepieciešama mazāka dienas deva (parasti 1.5 līdz 3 g);
• samazināts gremošanas diskomforta risks (mazāk vēdera pūšanās un krampju);
• piemērots cilvēkiem ar jutīgu kuņģi vai bažām par ūdens aizturi.

Kreatīna hidrohlorīds nodrošina līdzīgus spēka un muskuļu masas ieguvumus kā kreatīna monohidrāts, taču parasti tas ir dārgāks. Tāpēc izvēle bieži ir atkarīga no individuālās panesamības un ērtuma, nevis efektivitātes atšķirībām.

Buferizētais kreatīns (Kre-Alkalyn) - ko nozīmē pH apgalvojumi?

Kre-Alkalyn ir patentēta kreatīna forma, kas būtībā ir kreatīna monohidrāts, “buferizēts” ar sārmainiem minerāliem, piemēram, nātrija bikarbonātu. Šī procesa mērķis ir paaugstināt produkta pH līmeni līdz aptuveni 12 līdz 14, padarot to izteikti sārmainu.

Šādas augstas sārmainības mērķis ir samazināt kreatīna sadalīšanos par kreatinīnu, kas var notikt skābā kuņģa vidē. Tiek apgalvots, ka tādējādi vairāk kreatīna nonāk muskuļos nemainītā formā.

Tomēr zinātniskie pierādījumi par būtisku priekšrocību salīdzinājumā ar kreatīna monohidrātu ir ierobežoti.

Kam varētu būt piemērots Kre-Alkalyn?

• cilvēkiem, kuri vēlas alternatīvu monohidrātam;
• tiem, kuri subjektīvi jūt diskomfortu no standarta kreatīna;
• sportistiem, kuri dod priekšroku “patentētām” formulām un mazākām devām.

Salīdzinājums: Monohidrāts, HCl, buferizētais kreatīns

Galvenās atšķirības

Kreatīna monohidrāts ir visvairāk pētītais, ar labu uzsūkšanos organismā. Tipiskā deva ir 3 līdz 5 g dienā. Tas ir visefektīvākais un vislētākais variants, tāpēc tiek uzskatīts par “zelta standartu”. Kreatīna hidrohlorīds (Creatine HCl) ir vidēji pētīts, bet izceļas ar ļoti augstu šķīdību ūdenī. Tas ļauj lietot mazākas devas, apmēram 1.5 līdz 3 g dienā. Bieži tiek izvēlēts, ja ir jutīgs kuņģis vai diskomforts no monohidrāta. Buferizētais kreatīns (Kre-Alkalyn) ir ar zemāku pētījumu apjomu. Tas tiek reklamēts kā stabilāks kuņģa skābajā vidē, pateicoties augstam pH līmenim, ar mērķi samazināt kreatīna sadalīšanos kreatinīnā. Devas parasti ir 1.5 līdz 3 g dienā, taču zinātniskie pierādījumi par priekšrocībām ir ierobežotāki.

Galvenie secinājumi

• Kreatīna monohidrāts ir visvairāk pētītais, drošākais un ekonomiski izdevīgākais variants.

• Creatine HCl piedāvā labāku šķīdību un ērtākas, mazākas devas.
• Buferizētais kreatīns tiek reklamēts kā saudzīgāks kuņģim, taču zinātniskais pamatojums ir vājāks.
• Neatkarīgi no formas, visi veidi palielina muskuļu fosfokreatīna līmeni.

Izvēle starp kreatīns, kreatīna monohidrāts un creatine HCl galvenokārt ir atkarīga no individuālās panesamības, budžeta un lietošanas ērtuma.  

Kā izvēlēties kreatīnu?

Mērķis

Ja galvenais mērķis ir spēka palielināšana un muskuļu masas pieaugums, kreatīna monohidrāts joprojām ir “zelta standarts”. Ja prioritāte ir vieglāka panesamība vai diskomforta mazināšana (piemēram, uzpūšanās sajūta), var apsvērt kreatīna hidrohlorīdu vai buferizēto kreatīnu.

Budžets

Kreatīna monohidrāts ir visizdevīgākais variants un nodrošina labāko cenas un efektivitātes attiecību. HCl un buferizētās formas parasti ir dārgākas, jo tās tiek pozecionētas kā “uzlabotas” vai ērtāk lietojamas versijas.

Kvalitāte

Svarīgi izvēlēties produktus, kas ir trešo pušu testēti un nesatur liekas piedevas vai pildvielas. Kreatīns sievietēm ir tikpat piemērots cik vīriešiem, īpaši fitnesa un tonusa uzlabošanas mērķiem. Neatkarīgi no dzimuma, vislabākā izvēle bieži vien ir vienkāršākais un vislabāk pētītais variants, labākais kreatīns praksē joprojām ir monohidrāts.

Kreatīna blakusparādības un drošība

Kreatīns kopumā tiek uzskatīts par drošu uztura bagātinātāju, ja to lieto ieteiktajās devās (3 līdz 5 g dienā). Blakusparādības parasti ir vieglas un pārejošas.

• Ūdens uzkrāšanās: var rasties īslaicīga šķidruma uzkrāšanās muskuļos, kas var palielināt ķermeņa svaru.
• Neliels gremošanas diskomforts: iespējama slikta dūša, vēdera pūšanās vai caureja, īpaši lielu devu gadījumā.
• Svara pieaugums: bieži saistīts ar ūdens uzkrāšanos un muskuļu kreatīna krājumu palielināšanos, nevis tauku pieaugumu.
• Reti individuāla jutība: atsevišķiem cilvēkiem var būt viegla nepanesamība vai diskomforts, ko var mazināt, samazinot devu vai izvēloties citu formu. 

Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms uztura bagātinātāju iekļaušanas savā ikdienā.

UZTURA BAGĀTINĀTĀJS! UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU.